Tính chỉ số khối cơ thể và phạm vi cân nặng khỏe mạnh
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng áp dụng cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. BMI là phương pháp sàng lọc danh mục cân nặng rẻ và dễ dàng.
BMI Prime là phiên bản sửa đổi của hệ thống BMI. BMI Prime là 1.0 ở giới hạn trên của cân nặng bình thường. Giá trị dưới 0.74 là thiếu cân, và giá trị trên 1.0 là thừa cân.
Có và không. BMI vẫn là công cụ sàng lọc hữu ích ở cấp độ dân số vì nó miễn phí, nhanh chóng và tương quan với rủi ro sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện đại cho thấy chỉ BMI đơn thuần phân loại sai tình trạng sức khỏe ở 30-40% cá nhân. Một nghiên cứu năm 2023 trên The Lancet phát hiện rằng kết hợp BMI với tỷ lệ vòng eo-chiều cao cải thiện dự đoán rủi ro sức khỏe 25%. Kết luận: Sử dụng BMI làm điểm khởi đầu, nhưng đừng để nó là chỉ số duy nhất của bạn. Nếu BMI của bạn là 'thừa cân' nhưng vòng eo của bạn khỏe mạnh và bạn có thể chất tốt (huyết áp tốt, đường huyết, cholesterol), bạn có lẽ ổn.
BMI không thể phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng nạc. Cơ bắp đặc hơn mỡ - một pound cơ chiếm khoảng 18% ít không gian hơn một pound mỡ. Đây là lý do tại sao các vận động viên thể hình, vận động viên và những người nâng tạ thường có BMI 'thừa cân' hoặc 'béo phì' mặc dù tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Ví dụ: Ở chiều cao 1.78m và cân nặng 91kg, một người ít vận động với 30% mỡ cơ thể (27kg mỡ) sẽ có cùng BMI (28.7, 'thừa cân') như một vận động viên cơ bắp với 10% mỡ cơ thể (9kg mỡ). Giải pháp? Thêm các chỉ số thành phần cơ thể: vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc tỷ lệ vòng eo-chiều cao.
Hoàn toàn đúng. Phạm vi 18.5-25 của WHO được rút ra chủ yếu từ dân số da trắng. Nghiên cứu cho thấy dân số châu Á đối mặt với rủi ro sức khỏe tăng cao ở BMI thấp hơn. Ví dụ, các cá nhân có nguồn gốc Nam Á, Trung Quốc và Nhật Bản cho thấy rủi ro tiểu đường và tim mạch tăng cao ở BMI 23-24, không phải 25. Ngược lại, người dân đảo Thái Bình Dương và một số dân số da đen có thể khỏe mạnh ở BMI cao hơn một chút do thành phần cơ thể khác nhau. WHO hiện khuyến nghị cho người lớn châu Á: thừa cân ở BMI ≥23, béo phì ở BMI ≥27.5. Luôn xem xét các hướng dẫn cụ thể theo dân tộc bên cạnh phạm vi BMI tiêu chuẩn.
Có. BMI trở nên kém tin cậy hơn sau 65 tuổi do mất cơ liên quan đến tuổi tác (sarcopenia). Người lớn tuổi mất khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, tăng tốc sau 60. Điều này có nghĩa là một người 70 tuổi với BMI 'bình thường' (22) thực sự có thể có mỡ cơ thể cao và khối lượng cơ thấp - một tình trạng gọi là 'béo phì sarcopenic' làm tăng nguy cơ ngã, yếu và tử vong. Nghịch lý, nghiên cứu cho thấy BMI cao hơn một chút (25-27) có thể bảo vệ ở người lớn tuổi - 'nghịch lý béo phì'. Đối với người cao tuổi, vòng eo, sức mạnh nắm và thể lực chức năng là chỉ số sức khỏe tốt hơn BMI đơn thuần.
Các phân tích tổng hợp lớn cho thấy đường cong tử vong hình chữ J. Tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất xảy ra ở BMI 22-25 đối với người không hút thuốc. Tuy nhiên, BMI 'khỏe mạnh nhất' phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể lực và nơi bạn mang mỡ. Một nghiên cứu năm 2016 về 3,6 triệu người phát hiện: BMI 18.5-22 là lý tưởng NẾU bạn hoạt động thể chất và không hút thuốc; BMI 22-25 không cho thấy tăng tử vong đối với hầu hết mọi người; BMI 27-30 ('thừa cân') chỉ tăng nguy cơ tử vong nếu kết hợp với vấn đề chuyển hóa (huyết áp cao, tiểu đường, v.v.). Thú vị là, những người có thể lực tốt với BMI 27-29 có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người không có thể lực với BMI 22-24. Điều này cho thấy thể lực tim phổi vượt trội BMI về tuổi thọ.
Quan trọng hơn đáng kể. Mỡ nội tạng (mỡ bụng sâu xung quanh cơ quan) hoạt động chuyển hóa và gây viêm - nó giải phóng hormone làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Mỡ dưới da (dưới da, như mỡ hông/đùi) tương đối lành tính. Hai người có BMI 28 giống hệt nhau có thể có sức khỏe rất khác nhau: Người A: vòng eo 102cm (mỡ nội tạng) - rủi ro cao. Người B: vòng eo 81cm (mỡ dưới da ở hông/đùi) - rủi ro thấp. Tỷ lệ vòng eo-chiều cao là chỉ báo tốt hơn: giữ vòng eo của bạn nhỏ hơn một nửa chiều cao của bạn. Đối với người cao 1.73m, đó là dưới 86cm bất kể BMI.
Có - nó được gọi là 'béo phì khỏe mạnh về chuyển hóa' (MHO), ảnh hưởng đến khoảng 10-30% người có BMI béo phì. Những người này có: huyết áp bình thường (<130/85), glucose lúc đói bình thường (<100 mg/dL), triglyceride bình thường (<150 mg/dL), cholesterol HDL khỏe mạnh (>40 nam, >50 nữ), và các dấu hiệu viêm thấp. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn cho thấy MHO thường tạm thời - 30-50% chuyển sang không khỏe mạnh về chuyển hóa trong vòng 10 năm. Các yếu tố bảo vệ bao gồm: tập thể dục thường xuyên (150+ phút/tuần), duy trì khối lượng cơ, mang cân nặng ở hông/đùi không phải bụng, và không hút thuốc. Kết luận: Bạn có thể khỏe mạnh hơn BMI của bạn gợi ý, nhưng béo phì vẫn mang rủi ro dài hạn ngay cả khi không có vấn đề chuyển hóa hiện tại.
Hormone ảnh hưởng sâu sắc đến nơi và cách bạn lưu trữ mỡ, độc lập với calo. Các tác nhân chính: (1) Insulin: Insulin cao (từ ăn thường xuyên, carbohydrate chế biến) thúc đẩy lưu trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. (2) Cortisol: Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ bụng. (3) Estrogen: Estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh chuyển mỡ từ hông/đùi sang bụng, tăng rủi ro sức khỏe ngay cả khi BMI không đổi. (4) Testosterone: Testosterone thấp ở nam giới (và phụ nữ) giảm khối lượng cơ và tăng mỡ, làm xấu đi thành phần cơ thể ở cùng BMI. (5) Tuyến giáp: Suy giáp có thể làm chậm chuyển hóa 20-40%, làm cho việc tăng cân dễ dàng ngay cả với lượng calo vừa phải. Nếu BMI của bạn đang tăng mặc dù nỗ lực lối sống, hãy kiểm tra: insulin lúc đói, cortisol, hormone sinh dục và chức năng tuyến giáp (TSH, T3 tự do).
Tỷ lệ mỡ cơ thể cung cấp nhiều thông tin hơn nhưng khó đo chính xác hơn. Phạm vi khỏe mạnh: Nam 10-20%, Nữ 18-28% (vận động viên thấp hơn, mỡ thiết yếu 3-5% nam, 8-12% nữ). Vấn đề là: đo lường chính xác đòi hỏi quét DEXA hoặc cân nước. Cân gia đình sử dụng trở kháng sinh học có thể sai lệch 5-8%. Ưu điểm của BMI là nó chỉ cần chiều cao và cân nặng - ai cũng có thể truy cập. Cách tiếp cận tốt nhất: theo dõi nhiều chỉ số cùng nhau. Ví dụ cho phụ nữ 1.68m: BMI 24 (bình thường) + mỡ cơ thể 32% (cao) + vòng eo 89cm (cao) = rủi ro sức khỏe mặc dù BMI 'bình thường'. BMI 27 (thừa cân) + mỡ cơ thể 24% (khỏe mạnh) + vòng eo 74cm (khỏe mạnh) = có thể khỏe mạnh về chuyển hóa. Nếu bạn chỉ có thể theo dõi một thứ, tỷ lệ vòng eo-chiều cao vượt trội BMI về dự đoán sức khỏe.
Vận động viên nên phần lớn bỏ qua BMI và tập trung vào các chỉ số hiệu suất và thành phần cơ thể. Ví dụ: Cầu thủ bóng bầu dục, hậu vệ NFL: Thường BMI 30-35 ('béo phì') nhưng 8-15% mỡ cơ thể. Người chạy bền: Thường BMI 18-20 ('thiếu cân') nhưng khỏe mạnh cho môn thể thao của họ. Vận động viên thể dục dụng cụ, vũ công: BMI 17-19 nhưng khối lượng cơ cao và mỡ cơ thể thấp. Chỉ số tốt hơn cho vận động viên: (1) Tỷ lệ mỡ cơ thể: 6-13% nam, 14-20% nữ cho hầu hết các môn thể thao. (2) Khối lượng cơ nạc: Theo dõi khối lượng cơ, không chỉ cân nặng. (3) Các chỉ số hiệu suất: Công suất đầu ra, VO2 max, tỷ lệ sức mạnh. (4) Chỉ số phục hồi: HRV, chất lượng giấc ngủ, tần suất chấn thương. (5) Chuyển động chức năng: Khả năng di động, ổn định, kỹ năng cụ thể cho môn thể thao. Thời điểm duy nhất vận động viên nên theo dõi BMI là cho các môn thể thao hạng cân (đấu vật, quyền anh) nơi nó ảnh hưởng đến hạng thi đấu - nhưng ngay cả khi đó, thành phần cơ thể quan trọng hơn con số.
Hoàn toàn đúng. Ám ảnh BMI có thể thúc đẩy rối loạn ăn uống, rối loạn hình thể và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy rằng kỳ thị cân nặng và phân biệt đối xử dựa trên BMI gây hại tâm lý và nghịch lý làm xấu đi kết quả sức khỏe. Vấn đề với sự cố định vào BMI: (1) Nó bỏ qua hành vi sức khỏe - một người có BMI 'bình thường' hút thuốc, ít vận động và ăn uống kém khỏe mạnh hơn một người 'thừa cân' tập thể dục thường xuyên và ăn uống tốt. (2) Nó có thể kích hoạt ăn kiêng hạn chế hoặc tập thể dục quá mức, đặc biệt ở thanh thiếu niên. (3) Nó giảm sức khỏe xuống một con số duy nhất, bỏ qua giấc ngủ, căng thẳng, các mối quan hệ và hạnh phúc tinh thần. (4) Xấu hổ dựa trên BMI làm tăng cortisol, mà nghịch lý thúc đẩy lưu trữ mỡ. Cách tiếp cận tốt hơn: Tập trung vào các hành vi thúc đẩy sức khỏe thay vì số liệu. Hỏi: Tôi có ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất không? Tôi có vận động hàng ngày không? Chất lượng giấc ngủ của tôi có tốt không? Mức năng lượng của tôi có ổn định không? Tôi có cảm thấy khỏe mạnh không? Những điều này quan trọng hơn việc đạt được mục tiêu BMI.
Sử dụng kết hợp các chỉ số nắm bắt các khía cạnh khác nhau của sức khỏe: (1) Tỷ lệ vòng eo-chiều cao: Đo vòng eo ở mức rốn. Chia cho chiều cao. Mục tiêu: <0.5 cho cả hai giới. Ví dụ: vòng eo 81cm ÷ chiều cao 173cm = 0.47 (xuất sắc). Điều này dự đoán rủi ro tim mạch tốt hơn BMI. (2) Thành phần cơ thể: Nếu có thể, chụp quét DEXA mỗi 6-12 tháng theo dõi khối lượng mỡ, khối lượng nạc, mỡ nội tạng và mật độ xương. (3) Các dấu hiệu chuyển hóa: Xét nghiệm máu hàng năm - glucose lúc đói, HbA1c, bảng lipid, hs-CRP (viêm), men gan. Những thứ này cho thấy sức khỏe nội tại bất kể cân nặng. (4) Thể lực chức năng: Bạn có thể làm 10 hít đất không? Chạm ngón chân không? Mang đồ tạp hóa lên cầu thang không khó thở? Khả năng chức năng dự đoán tuổi thọ. (5) Nhịp tim nghỉ và huyết áp: Thấp hơn thường tốt hơn (Nhịp tim nghỉ 50-70, Huyết áp <120/80). Theo dõi những thứ này hàng tuần. (6) Quần áo vừa vặn như thế nào: Thực tế hơn cân hàng ngày. Nếu quần của bạn vừa vặn như nhau trong 6 tháng, thành phần cơ thể của bạn ổn định. Cùng nhau, những thứ này vẽ ra bức tranh sức khỏe hoàn chỉnh mà BMI đơn thuần không thể cung cấp.