Tính tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng nạc của bạn
Đo quanh cổ ở mức quả táo
Đo ở mức rốn, song song với sàn
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm của mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Không giống như BMI, nó phân biệt giữa mỡ và khối lượng nạc, cung cấp bức tranh chính xác hơn về sức khỏe và thể lực của bạn.
Lưu ý: Đây là những ước tính. Để có kết quả chính xác nhất, hãy sử dụng các phương pháp như quét DEXA, cân thủy tĩnh hoặc kẹp nếp gấp da với chuyên gia được đào tạo.
BMI không thể phân biệt giữa 180 pound cơ bắp so với 180 pound mỡ. Tỷ lệ mỡ cơ thể tiết lộ thành phần cơ thể thực tế của bạn. Ví dụ: Một vận động viên thể hình 1,78m, 90kg với 10% mỡ (9kg mỡ, 81kg khối lượng nạc) có BMI 28,7 ('thừa cân') nhưng khỏe mạnh về mặt chuyển hóa. Một người ít vận động cùng chiều cao/cân nặng với 30% mỡ (27kg mỡ, 63kg khối lượng nạc) có BMI giống hệt nhưng rủi ro sức khỏe rất khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ mỡ cơ thể dự đoán hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim mạch tốt hơn BMI. Ngưỡng chính: Nam >25% hoặc Nữ >32% đối mặt với rủi ro sức khỏe cao đáng kể bất kể BMI.
Mỡ thiết yếu là cần thiết để sống sót - nó được lưu trữ trong não, dây thần kinh, tủy xương, cơ quan và màng tế bào của bạn. Nam giới cần tối thiểu 3-5%, nữ giới cần 8-12% (cao hơn do chức năng sinh sản). Đi xuống dưới gây ra: tắt hormone (testosterone của nam giới giảm 20-40%, nữ giới mất chu kỳ kinh nguyệt), chức năng miễn dịch bị tổn hại (nguy cơ nhiễm trùng tăng), điều hòa nhiệt độ bị suy giảm (không thể duy trì nhiệt độ cơ thể), chức năng nhận thức giảm, xương giòn và tổn thương cơ quan. Nữ vận động viên với <12% mỡ cơ thể thường phát triển mất kinh (mất kinh nguyệt), dẫn đến loãng xương và vô sinh. Ngay cả các vận động viên nam hàng đầu cũng hiếm khi xuống dưới 5% ngoại trừ ngày thi đấu, sau đó ngay lập tức khôi phục mức.
Tiêu chuẩn vàng (sai số ±1-2%): (1) Quét DEXA - sử dụng tia X để đo xương, mỡ và khối lượng nạc. Hiển thị mỡ nội tạng và phân bố khu vực. Chi phí: $50-150. (2) Cân thủy tĩnh - cân dưới nước dựa trên mật độ. Chi phí: $50-100. (3) Bod Pod - đo thể tích bằng sự dịch chuyển không khí. Chi phí: $40-75. Độ chính xác vừa phải (sai số ±3-5%): (4) Kẹp nếp gấp da - đo mỡ dưới da ở nhiều vị trí. Yêu cầu kỹ thuật viên được đào tạo. Chi phí: $20-50. Độ chính xác thấp (sai số ±5-8%): (5) Phân tích trở kháng sinh học (BIA) - cân gia đình, thiết bị cầm tay. Bị ảnh hưởng bởi hydrat hóa, ăn uống, tập thể dục. Có thể sai lệch 8%. (6) Phương pháp Navy - đo vòng. Tốt hơn BMI nhưng không chính xác. (7) Ước tính bằng mắt - rất không đáng tin cậy. Để theo dõi tiến bộ, sử dụng cùng một phương pháp một cách nhất quán. Một phương pháp 'tồi' được sử dụng nhất quán vượt qua việc chuyển đổi giữa các phương pháp 'tốt'.
Nghiên cứu về tuổi thọ cho thấy đường cong hình chữ J tương tự BMI, nhưng phạm vi tối ưu khác nhau theo giới tính và tuổi tác. Nam 20-39: 15-20% tối ưu, <8% hoặc >25% tăng tỷ lệ tử vong. Nam 40-59: 18-22% tối ưu. Nam 60+: 20-25% tối ưu (mỡ cao hơn có tác dụng bảo vệ ở người cao tuổi). Nữ 20-39: 20-25% tối ưu, <15% hoặc >32% tăng tỷ lệ tử vong. Nữ 40-59: 23-28% tối ưu. Nữ 60+: 25-30% tối ưu. Phát hiện chính: Ở mức cao hơn một chút so với danh mục 'thể lực' (trong phạm vi 'trung bình') không cho thấy tỷ lệ tử vong tăng NẾU bạn khỏe mạnh về mặt chuyển hóa. Ngược lại, mỡ cơ thể rất thấp (<10% nam, <18% nữ) được duy trì quanh năm làm tăng hormone căng thẳng, viêm và tỷ lệ tử vong. Ngoại lệ: Mỡ cơ thể thấp ngắn hạn cho vận động viên trong khi thi đấu là ổn.
Mỡ dưới da (dưới da): Tương đối trơ, nằm dưới da ở cánh tay, chân, hông, đùi. Đây là mỡ bạn có thể véo được. Hoạt động như kho năng lượng và cung cấp cách nhiệt. Mỡ nội tạng (bụng sâu): Bao quanh các cơ quan trong khoang bụng. Hoạt động chuyển hóa - giải phóng cytokine viêm, hormone (adipokine) và axit béo tự do trực tiếp vào gan. Liên quan mạnh mẽ đến kháng insulin, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và sa sút trí tuệ. Bạn có thể có tổng mỡ cơ thể 'bình thường' nhưng mức mỡ nội tạng nguy hiểm. Nam >2,0 lít thể tích mỡ nội tạng (đo DEXA) hoặc vòng eo >102cm = nguy cơ cao. Nữ >1,6 lít hoặc vòng eo >89cm = nguy cơ cao. Phân bố mỡ cơ thể quan trọng hơn tỷ lệ phần trăm tổng thể. Hình dáng 'quả táo' (mỡ bụng) nguy hiểm hơn nhiều so với hình dáng 'quả lê' (mỡ hông/đùi).
Giảm 'cân nặng' thường có nghĩa là mất 25-40% từ cơ bắp nếu làm không đúng. Bảo tồn cơ bắp với: (1) Protein đầy đủ: 1,6-2,4g trên kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Mức cao hơn trong thời gian thiếu hụt. Ví dụ: người 80kg cần 128-192g protein mỗi ngày. (2) Tập luyện sức đề kháng: Nâng tạ 3-4 lần mỗi tuần. Quá tải tiến bộ báo hiệu cơ thể giữ cơ bắp. (3) Thâm hụt calo vừa phải: 300-500 cal dưới mức duy trì (không phải 1000+). Cắt giảm mạnh hy sinh cơ bắp. (4) Ngủ đủ: 7-9 giờ. Thiếu ngủ tăng phân hủy cơ bắp và tích trữ mỡ. (5) Không làm cardio quá mức: Hơn 1 giờ cardio hàng ngày can thiệp vào việc giữ cơ bắp. (6) Xem xét nghỉ ngơi chế độ ăn: Mỗi 8-12 tuần, nghỉ 1-2 tuần ở mức calo duy trì để khôi phục hormone. Nhắm đến giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể hàng tuần. Nhanh hơn = mất cơ bắp. Theo dõi: nếu sức mạnh giảm >10% hoặc các phép đo cơ bắp giảm, bạn đang mất cơ bắp.
Không. Giảm mỡ cục bộ là một huyền thoại được nghiên cứu bác bỏ hoàn toàn. Nơi bạn giảm mỡ được xác định bởi di truyền, hormone và giới tính - không phải bài tập bạn làm. Nghiên cứu cho thấy: những người tham gia làm 1000 bài tập bụng hàng ngày trong 6 tuần không giảm mỡ bụng nhiều hơn các nhóm đối chứng. Giảm mỡ xảy ra toàn thân (toàn bộ cơ thể) theo các mẫu được xác định trước về mặt di truyền. Thông thường: Nam giới giảm từ mặt/cánh tay trước, bụng sau cùng. Nữ giới giảm từ phần trên cơ thể trước, hông/đùi sau cùng. Tại sao: tế bào mỡ ở các khu vực 'cứng đầu' có nhiều thụ thể alpha-2 (chống phân hủy mỡ) hơn so với thụ thể beta-2 (thúc đẩy phân hủy). Giải pháp: Bạn không thể kiểm soát NƠI bạn giảm mỡ, chỉ có BAO NHIÊU. Tạo thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Cuối cùng các khu vực cứng đầu sẽ giảm - chúng chỉ là cuối cùng mới đi. Bài tập bụng xây dựng cơ bắp dưới mỡ nhưng không đốt cháy mỡ bao phủ chúng. Cơ bụng có thể nhìn thấy yêu cầu mỡ cơ thể thấp (nam <12%, nữ <20%), không phải vô số bài gập bụng.
Mô mỡ là một cơ quan nội tiết sản xuất hormone. Tác động: (1) Leptin: Tế bào mỡ sản xuất leptin ('hormone no'). Mỡ cơ thể cao hơn = nhiều leptin hơn, nhưng những người béo phì phát triển kháng leptin - não bỏ qua tín hiệu, tăng cảm giác đói. (2) Testosterone: Mô mỡ chứa enzyme aromatase chuyển đổi testosterone thành estrogen. Nam giới có mỡ cơ thể cao (>25%) có thể có testosterone thấp hơn 20-40%, gây mệt mỏi, ham muốn thấp, mất cơ bắp. Giảm mỡ khôi phục testosterone. (3) Estrogen: Phụ nữ sau mãn kinh sản xuất estrogen chủ yếu từ mô mỡ. Mỡ cơ thể rất thấp (<15%) gây thiếu estrogen, mất xương, vấn đề tâm trạng. (4) Cortisol: Mỡ nội tạng tăng sản xuất cortisol, tạo vòng luẩn quẩn (cortisol thúc đẩy thêm mỡ bụng). (5) Độ nhạy insulin: Mỗi 1% tăng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể giảm độ nhạy insulin khoảng 3%. Mỡ cơ thể cao hơn = nguy cơ tiểu đường cao hơn. Cân bằng hormone tối ưu xảy ra trong phạm vi 'thể lực': nam 14-17%, nữ 21-24%.
Nó phụ thuộc hoàn toàn vào môn thể thao của bạn. Phạm vi tối ưu theo môn thể thao: Sức bền (chạy đường dài, đạp xe): Nam 5-12%, Nữ 12-18%. Trọng lượng nhẹ hơn cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng. Vận động viên marathon trung bình 7-8% (nam) và 15-16% (nữ). Sức mạnh/Năng lượng (cử tạ, powerlifting): Nam 10-18%, Nữ 16-24%. Một số mỡ là ổn; sức mạnh quan trọng hơn sự gầy gò. Thể thao đồng đội (bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục): Nam 8-15%, Nữ 15-22%. Cân bằng sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn. Thể thao thẩm mỹ (thể hình, vóc dáng): Thi đấu: Nam 4-6%, Nữ 10-12%. Ngoài mùa: Nam 12-15%, Nữ 18-22%. Mỡ cơ thể cực thấp không bền vững. Thể thao chiến đấu (MMA, quyền anh): Nam 6-12%, Nữ 14-18%. Phải cân bằng hiệu suất với việc giảm cân. Quan trọng: Đi quá thấp làm tổn hại hiệu suất. Nghiên cứu cho thấy nam <6% và nữ <12% trải nghiệm giảm sản xuất năng lượng, phục hồi chậm hơn, nguy cơ chấn thương tăng, vấn đề hormone và chức năng miễn dịch bị suy giảm.
Có, nhưng nó thách thức và phụ thuộc vào trạng thái đào tạo của bạn. Ai có thể tái cấu trúc: (1) Người mới bắt đầu: Chưa bao giờ nâng trước đây. Có thể tăng 4-7kg cơ bắp trong năm đầu tiên đồng thời giảm mỡ. (2) Không được đào tạo: Trước đây được đào tạo nhưng nghỉ ngơi. 'Trí nhớ cơ bắp' cho phép lấy lại cơ bắp bị mất nhanh chóng. (3) Thừa cân: Mỡ cơ thể cao (nam >20%, nữ >30%) cung cấp bộ đệm năng lượng cho tăng trưởng cơ bắp bất chấp thiếu hụt. Ai đấu tranh để tái cấu trúc: Người tập luyện nâng cao đã gầy (<15% nam, <25% nữ). Phải chọn: tăng khối (thặng dư + tăng cơ bắp + một số mỡ) hoặc cắt (thiếu hụt + giảm mỡ + duy trì cơ bắp). Cách tối đa hóa tái cấu trúc: (1) Protein cao: 2,2-2,6g trên kg trọng lượng cơ thể. (2) Thâm hụt khiêm tốn: 200-300 calo dưới mức duy trì (không mạnh). (3) Tập luyện sức đề kháng tiến bộ: Nâng nặng, quá tải tiến bộ thiết yếu. (4) Carb đầy đủ xung quanh tập luyện: Cung cấp nhiên liệu cho hiệu suất. (5) Kiên nhẫn: Tái cấu trúc chậm. Mong đợi tăng 0,2-0,5kg cơ bắp + giảm 0,2-0,5kg mỡ hàng tháng. Theo dõi thành phần cơ thể hàng tháng, không phải hàng tuần.
Tăng mỡ cơ thể liên quan đến tuổi tác KHÔNG phải là không thể tránh khỏi - nó liên quan đến lối sống. Những gì thay đổi: (1) Mất cơ bắp (giảm cơ): Người trung bình mất 3-8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30, tăng tốc sau 60. Ít cơ bắp hơn = chuyển hóa thấp hơn = tăng mỡ dễ dàng hơn. (2) Thay đổi hormone: Testosterone giảm 1% hàng năm sau 30 ở nam giới. Phụ nữ mất estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Cả hai thúc đẩy tăng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. (3) Giảm hoạt động: Nghiên cứu cho thấy hoạt động hàng ngày (NEAT) giảm đáng kể theo tuổi tác - không phải bản thân sự lão hóa, mà là công việc/lối sống ít vận động. (4) Tỷ lệ chuyển hóa: BMR giảm 2-4% mỗi thập kỷ, chủ yếu do mất cơ bắp, không phải lão hóa. Chiến lược phòng ngừa: (1) Tập luyện sức đề kháng 3-4 lần mỗi tuần: Duy trì khối lượng cơ bắp, giữ chuyển hóa cao. Rất quan trọng. (2) Protein đầy đủ: 1,6-2,0g trên kg. Người lớn tuổi cần NHIỀU protein hơn do kháng anabolic. (3) Giữ hoạt động: Duy trì NEAT - đi bộ 8000+ bước hàng ngày. (4) Quản lý căng thẳng và giấc ngủ: Cả hai đều ảnh hưởng đến cortisol và phân bố mỡ. Câu chuyện thành công: Một người 60 tuổi nâng tạ và ăn 150g protein hàng ngày có thể có mỡ cơ thể thấp hơn một người 30 tuổi ít vận động.
Đặt mục tiêu dựa trên sức khỏe, hiệu suất và tính bền vững - không phải trang bìa tạp chí. Mục tiêu dựa trên sức khỏe thực tế: Nam: <20% = sức khỏe tốt, 15-18% = sức khỏe tuyệt vời và định nghĩa rõ ràng, 10-12% = rất gầy (cơ bụng nhìn thấy được), <8% = không bền vững cho hầu hết. Nữ: <30% = sức khỏe tốt, 22-25% = sức khỏe tuyệt vời và định nghĩa, 18-20% = rất gầy (cơ bụng nhìn thấy được), <15% = thường không bền vững, vấn đề hormone. Thời gian để giảm mỡ cơ thể: Giảm mỡ an toàn: 0,5-1% mỡ cơ thể mỗi tháng (nhanh hơn = mất cơ bắp). Ví dụ: Nam ở 25% muốn 15% = tối thiểu 10 tháng. Nữ ở 32% muốn 24% = tối thiểu 8 tháng. Thực tế duy trì: Đạt 10% (nam) hoặc 18% (nữ) yêu cầu: theo dõi thực phẩm hàng ngày, tập luyện 5-6 lần mỗi tuần, giấc ngủ hoàn hảo, rượu tối thiểu, căng thẳng thấp. Điều này không bền vững cho hầu hết mọi người trong dài hạn. Điều kiện 'người mẫu trang bìa' là 2-4 tuần mỗi năm, không phải quanh năm. Cách tiếp cận tốt hơn: Tìm 'trọng lượng hạnh phúc' của bạn nơi bạn: cảm thấy tốt, duy trì sức mạnh, không bị ám ảnh bởi thức ăn, ngủ ngon, có năng lượng tốt, duy trì lối sống. Đối với hầu hết, đây là danh mục 'thể lực' hoặc 'trung bình', KHÔNG phải danh mục 'vận động viên'.