Tính TDEE, BMR và mục tiêu calo cho mục tiêu cân nặng của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản nhất, như hô hấp, tuần hoàn, xử lý chất dinh dưỡng và sản xuất tế bào.
Lưu ý: Đây là ước tính dựa trên trung bình. Nhu cầu calo cá nhân khác nhau dựa trên di truyền, trao đổi chất và các yếu tố khác. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn cá nhân hóa.
Cơ thể bạn đốt calo 24/7, ngay cả khi ngủ. Hiểu sự khác biệt giữa BMR và TDEE là rất quan trọng để quản lý cân nặng hiệu quả.
BMR của bạn đại diện cho calo cần thiết cho các chức năng thiết yếu: hô hấp, tuần hoàn máu, sản xuất tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể. Điều này chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Thú vị là, chỉ riêng não của bạn đã sử dụng khoảng 20% BMR - khoảng 320 calo mỗi ngày cho người trưởng thành trung bình.
TDEE = BMR + Calo hoạt động + Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng - khoảng 10% calo tiêu thụ. Protein có TEF cao nhất (20-30%), có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với carb (5-10%) hoặc chất béo (0-3%).
Các phương trình khác nhau tồn tại vì không có công thức nào dự đoán hoàn hảo trao đổi chất của mọi người. Đây là cách chúng khác nhau:
Mifflin-St Jeor ⭐
Chính xác nhất cho dân số nói chung (tỷ lệ lỗi ±10%). Được phát triển năm 1990 sử dụng dữ liệu từ 498 đối tượng. Tốt nhất cho: Hầu hết mọi người, thành phần cơ thể tiêu chuẩn.
Harris-Benedict (Revised)
Công thức gốc năm 1919, sửa đổi năm 1984. Có xu hướng đánh giá cao 5% do sự khác biệt lịch sử trong thành phần cơ thể. Tốt nhất cho: Chỉ để so sánh lịch sử.
Katch-McArdle
Sử dụng khối lượng cơ nạc thay vì tổng trọng lượng. Chính xác nhất nếu bạn biết phần trăm mỡ cơ thể (lỗi ±5%). Tốt nhất cho: Vận động viên, lực sỹ, người rất gầy.
Các phương trình này không tính đến: di truyền (trao đổi chất khác nhau 20-30% giữa các cá nhân), tình trạng hormone (rối loạn tuyến giáp, PCOS), thuốc, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng hoặc lịch sử ăn kiêng trước đó. Sử dụng những điều này làm điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế trong 2-3 tuần.
Bạn có thể đã nghe rằng 3,500 calo bằng một pound. Mặc dù đây là giáo lý truyền thống, khoa học hiện đại cho thấy nó phức tạp hơn:
Quy tắc 3,500 calo giả định rằng trao đổi chất của bạn không đổi, nhưng không phải vậy. Khi bạn giảm cân, BMR của bạn giảm (ít tế bào hơn để duy trì). Người 200 pound đốt cháy nhiều calo hơn người 150 pound. Đây là lý do tại sao giảm cân chậm lại theo thời gian - bạn cần ít calo hơn dần dần.
Ngoài ra, cơ thể bạn thích nghi với hạn chế calo thông qua 'thích nghi trao đổi chất' - trao đổi chất của bạn có thể chậm lại 10-25% ngoài những gì mong đợi từ việc giảm cân một mình. Đây là lý do tại sao ăn kiêng cực đoan thường phản tác dụng. Thí nghiệm Đói Minnesota (1944) cho thấy trao đổi chất của người tham gia giảm 40% với chế độ ăn bán đói.
Cơ thể bạn có 'điểm đặt' - một phạm vi cân nặng mà nó cố gắng bảo vệ. Khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn phản kích: tăng hormone đói (ghrelin), giảm hormone no (leptin), giảm cử động bồn chồn và vô thức (NEAT), và hạ nhiệt độ cơ thể một chút. Đây là lý do tại sao 'ăn ít hơn, vận động nhiều hơn' về mặt kỹ thuật là đúng nhưng thực tế là lời khuyên không đầy đủ.
Protein tăng cảm giác no, bảo tồn cơ trong quá trình giảm cân và có hiệu ứng nhiệt cao nhất. Mục tiêu 1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khi thiếu hụt. Điều này có nghĩa là người 75kg nên nhắm đến 120-165g mỗi ngày. Ví dụ: 170g ức gà (54g), 1 cốc sữa chua Hy Lạp (20g), 2 quả trứng (12g), sinh tố protein (25g) = 111g.
Cardio đốt calo trong khi tập. Tập tạ đốt calo và xây dựng cơ bắp đốt calo 24/7. Mỗi pound cơ bắp đốt cháy 6-10 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi so với 2-3 cho mỡ. Tăng 10 pound cơ bắp có thể tăng BMR 60-100 calo mỗi ngày. Tập luyện mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Một đêm ngủ kém (4-5 giờ) có thể giảm độ nhạy insulin 25%, tăng ghrelin 28% và giảm leptin 18%. Thiếu ngủ mãn tính liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn 55%. Tương tự, căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng (bụng). Mục tiêu 7-9 giờ mỗi đêm.
Tổng calo quan trọng nhất, nhưng thời gian có thể giúp tuân thủ. Ba cách tiếp cận hiệu quả: (1) Nhịn ăn gián đoạn (16:8) - có thể giảm tổng lượng calo tiêu thụ bằng cách giới hạn cửa sổ ăn, (2) 3-4 bữa ăn thường xuyên - tốt cho sự ổn định đường huyết, (3) 5-6 bữa ăn nhỏ - có thể giúp những người luôn đói. Chọn những gì bạn có thể duy trì. Ăn tối không làm bạn béo hơn nếu calo bằng nhau.
Một bữa ăn nhẹ 200 calo có thể khiến bạn no trong nhiều giờ hoặc đói sau 30 phút. Sự khác biệt? Mật độ dinh dưỡng và cách cơ thể bạn xử lý các loại thực phẩm khác nhau.
Nghiên cứu cho thấy con người có khẩu vị chủ đạo với protein. Nếu lượng protein thấp, bạn sẽ vô thức ăn nhiều tổng calo hơn để đáp ứng nhu cầu protein. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều protein hiệu quả - 25-30% protein giúp duy trì thiếu hụt dễ dàng hơn mà không cần hạn chế có ý thức. Nghiên cứu cho thấy người ăn 30% protein tự nhiên tiêu thụ ít hơn 400-500 calo mỗi ngày so với chế độ ăn 10% protein.
Chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày (thức ăn rời dạ dày chậm hơn), giảm ghrelin (hormone đói) và nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi. Mục tiêu 25-35g mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: quả mọng (8g/cốc), đậu (15g/cốc), bông cải xanh (5g/cốc), yến mạch (4g mỗi khẩu phần). Thú vị là, chất xơ hòa tan (yến mạch, đậu) có thể giảm hấp thụ calo 4-7% bằng cách liên kết với chất béo.
Nhà sản xuất thực phẩm thiết kế sản phẩm để tối đa hóa tiêu dùng bằng cách kết hợp chất béo + đường + muối ở tỷ lệ chính xác ghi đè tín hiệu no. Ví dụ phổ biến: pizza, kem, khoai tây chiên, bánh quy. Những thực phẩm này có phản ứng no yếu - bạn có thể ăn 1,000 calo và vẫn đói. Chiến lược: Biến chúng thành món ăn thỉnh thoảng, không phải chủ yếu. Tập trung vào thực phẩm một thành phần khó ăn quá nhiều (thử ăn tràn ngực gà nướng hoặc bông cải xanh).
Thực phẩm có hàm lượng nước cao có mật độ calo thấp nhưng độ no cao. 500 calo nho (7 cốc) vs 500 calo nho khô (1.5 cốc) - cùng calo, độ no rất khác nhau. Thể tích quan trọng. Ưu tiên: súp, trái cây, rau, protein nạc. Giảm thiểu: trái cây khô, hạt (lành mạnh nhưng giàu calo), dầu, đồ ăn nhẹ chế biến.
Sau 2-3 tuần thiếu hụt, leptin giảm đáng kể, đói tăng và trao đổi chất chậm lại. Chiến lược: Mỗi 7-14 ngày, ăn ở mức calo duy trì (tập trung vào carb) trong 1-2 ngày. Điều này khôi phục một phần leptin, cải thiện hiệu suất tập luyện và cung cấp nghỉ ngơi tâm lý. Hoặc, sau 8-12 tuần ăn kiêng, nghỉ ăn kiêng hoàn toàn 2 tuần ở mức duy trì. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể bảo tồn cơ và trao đổi chất tốt hơn so với ăn kiêng liên tục.
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) bao gồm tất cả các chuyển động ngoài tập thể dục chính thức - bồn chồn, đi bộ, gõ phím, đứng. NEAT có thể khác nhau 2,000 calo mỗi ngày giữa các cá nhân. Khi bạn ăn kiêng, NEAT giảm vô thức (bạn ngồi nhiều hơn, bồn chồn ít hơn, đi thang máy thay vì cầu thang). Chống lại điều này: theo dõi bước chân hàng ngày (nhắm đến 8,000-10,000), sử dụng bàn đứng, đỗ xe xa hơn, tổ chức cuộc họp đi bộ. Những 'chuyển động nhỏ' này tích lũy đáng kể.
Điều chỉnh nhiên liệu với hoạt động. Ngày tập luyện: ăn ở mức duy trì hoặc thặng dư nhẹ với carb cao hơn (cung cấp hiệu suất, hỗ trợ phục hồi). Ngày nghỉ: thiếu hụt vừa phải với carb thấp hơn, protein/chất béo cao hơn (thúc đẩy giảm mỡ, bảo tồn cơ). Ví dụ cho 2,500 TDEE: Ngày tập 2,500-2,700 (250g carb), Ngày nghỉ 2,000-2,200 (100g carb). Thiếu hụt hàng tuần: 1,500 calo, nhưng với lợi ích hiệu suất.
Sau khi đạt được mục tiêu, đừng nhảy ngay lên calo duy trì. Tăng dần calo 50-100 hàng tuần (tập trung vào carb/chất béo). Điều này cho phép trao đổi chất thích nghi lên, giảm thiểu tăng lại mỡ và giúp xác định mức duy trì mới của bạn. Mong đợi 4-8 tuần để đảo ngược từ thiếu hụt cực đoan đến duy trì hoàn toàn. Có, điều này đòi hỏi kiên nhẫn, nhưng ngăn chặn chu kỳ ăn kiêng-ăn uống-tăng lại cổ điển.
Câu trả lời phụ thuộc vào hàng chục yếu tố, và máy tính cung cấp cho bạn điểm khởi đầu - không phải câu trả lời cuối cùng. Đây là những gì thực sự ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn:
Hai người có số liệu thống kê giống hệt nhau (tuổi, cân nặng, chiều cao, hoạt động) có thể có trao đổi chất khác nhau 20-30%. Điều này do di truyền, chức năng tuyến giáp, thành phần vi sinh đường ruột, mức độ mô mỡ nâu và lịch sử ăn kiêng trước đó. Máy tính cung cấp cho bạn mức trung bình - bạn cần điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế trong 2-3 tuần.
Trao đổi chất giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, chủ yếu do mất cơ, không phải do lão hóa. Người 50 tuổi duy trì khối lượng cơ thông qua tập luyện sức đề kháng có thể có BMR cao hơn người ít vận động 30 tuổi. Giải pháp không phải là chấp nhận trao đổi chất chậm hơn - mà là bảo tồn cơ thông qua tập luyện sức mạnh và protein đầy đủ.
Nam giới thường có BMR cao hơn 10-15% so với nữ giới có cùng cân nặng do khối lượng cơ cao hơn và phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn. Tuy nhiên, nhu cầu calo của phụ nữ dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt - TDEE có thể tăng 100-300 calo trong giai đoạn hoàng thể (tuần trước kỳ kinh). Đây là lý do tại sao phụ nữ không nên hoảng sợ về biến động cân nặng hàng tuần.
Nếu bạn làm việc văn phòng, bạn ít vận động - ngay cả khi bạn tập thể dục 1 giờ mỗi ngày. Đó là 1 giờ hoạt động, 23 giờ ít vận động. 'Hoạt động nhẹ' có nghĩa là đứng hầu hết ngày (giáo viên, y tá, nhân viên bán lẻ). Khi nghi ngờ, chọn một cấp thấp hơn bạn nghĩ. Dễ dàng thêm calo sau hơn là đối phó với không có tiến bộ.
Phụ nữ: Tối thiểu 1,200 calo, Nam giới: Tối thiểu 1,500 calo. Dưới những ngưỡng này, gần như không thể đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung. Chế độ ăn rất ít calo (VLCD) cũng gây ra: mất cơ (lên đến 25% trọng lượng giảm), chậm lại trao đổi chất, rối loạn nội tiết tố (testosterone thấp, kinh nguyệt không đều), giảm mật độ xương và tăng nguy cơ sỏi mật. Thiếu hụt cực đoan chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Vận động viên & hoạt động cao: Có thể cần 3,000-5,000+ calo. Thai kỳ/cho con bú: Thêm 300-500 calo. Phụ nữ sau mãn kinh: Có thể cần ít hơn 200-300 calo do thay đổi hormone. Tình trạng tuyến giáp: Suy giáp có thể giảm BMR 20-40%. PCOS: Thường có BMR thấp hơn 5-10%. Thuốc: Một số (thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, corticosteroid) có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất 10-20%.
Cắn, Liếm và Nếm tích lũy. Một thìa canh dầu ô liu là 120 calo. Kem cà phê, nước sốt salad, mayo, sốt BBQ - những 'thêm nhỏ' này có thể thêm 300-500 calo ẩn mỗi ngày. Sửa chữa: đo dầu bằng thìa, theo dõi mọi thứ vào miệng của bạn trong 1 tuần để xác định điểm mù.
Thiết bị theo dõi thể dục đánh giá quá cao đốt cháy calo 20-40%. Một buổi tập '500 calo' thường là 300-350 calo. Nếu bạn ăn lại tất cả calo ước tính, bạn đã loại bỏ thiếu hụt của mình. Sửa chữa: đừng ăn lại calo tập thể dục, hoặc chỉ ăn lại 50% nếu tập cường độ cao (2+ giờ mỗi ngày).
Ăn kiêng hoàn hảo Thứ Hai-Thứ Sáu (thiếu hụt 1,800 cal), sau đó phung phí Thứ Bảy-Chủ Nhật (+3,000 cal thặng dư). Kết quả ròng hàng tuần: +1,200 calo hoặc tăng 0,3 pound. Cơ thể bạn không đặt lại vào thứ Hai. Sửa chữa: cho phép 10-20% calo nhiều hơn vào cuối tuần (2,000 vs 1,800), lên kế hoạch sự kiện xã hội, thực hành điều độ không hạn chế.
Rượu cung cấp 7 calo mỗi gram (so với 4 cho protein/carb, 9 cho chất béo). Một đêm uống rượu có thể dễ dàng thêm 800-1,500 calo. Ngoài ra, rượu giảm oxy hóa chất béo (cơ thể ưu tiên đốt rượu hơn mỡ), tăng sự thèm ăn và giảm ức chế xung quanh thực phẩm. Sửa chữa: giới hạn ở 1-2 ly, chọn tùy chọn ít calo hơn (vodka soda vs bia/cocktail), ăn trước khi uống để giảm tăng đột biến thèm ăn.